Qual o melhor exercício para osteoporose e osteopenia?
O melhor exercício é aquele que a pessoa consegue fazer. Certamente, existem exercícios que são melhores para o coração e os vasos, outros para o músculo e para os ossos. O melhor dos mundos é a combinação dos dois.
Osteócitos têm mecanoceptores, que são receptores que detectam carga mecânica. Em outras palavras, a gravidade, a contração muscular promove estímulo sobre as células ósseas, que transformam esse estímulo mecânico em secreção de substâncias que promovem formação óssea.
Quando eu falo nisso, sempre penso nos astronautas, que perdem muito osso e músculo enquanto estão no espaço pela ausência de gravidade.
Os melhores exercícios para os ossos são aqueles com impacto, tipo corrida, pular, ginástica.
Os menos efetivos são aqueles que minimizam a força da gravidade, como ciclismo e atividades na água, como natação e hidroginástica. Mesmo esses últimos, têm alguma ação na formação do osso do que não fazer nada.
Na tabela, estão os exercícios que são mais osteogênicos e menos osteogênicos. Osteogênico é o termo para estímulo à formação óssea.
Exercícios altamente osteogênicos
Pular corda
Basquete
Tênis
Ginástica
Aeróbicos com impacto
Moderadamente osteogênicos
Corridas
Treinos de resistência
Subir escadas
Pouco osteogênicos
Caminhadas
Pilates
Yoga
Tai chi
Quase nada osteogênicos (mas ainda tem um pouco)
Natação
Hidroginástica
Ciclismo
Por último, mas não menos importante: não esqueça de fazer uma avaliação médica antes de iniciar uma atividade fisica para a sua condição cardiovasculare e não sobrecarregar suas articulações.
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Suzana
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Osteoporose é uma doença em que o osso é frágil, pouco resistente, e por isso há maior risco de fraturas.
É um problema que pode acontecer em qualquer idade, mas é muito mais comum após os 50 anos de vida.
Dizemos que é uma doença negligenciada, pois há dados alarmantes:
1/4 dos diagnósticos são feitos só após a 1ª fratura
Em apenas 1/3 das fraturas de quadril é feito o diagnóstico de osteoporose
1/5 terá dos que fraturam terão tratamento para osteoporose
Causas de osteoporose
Quando a gente fala que a doença é “primária”, o problema está no próprio tecido ou órgão, já quando é “secundária”, o problema está em outro sistema, mas reflete no órgão que manifesta a doença.
Dessa forma, temos a osteoporose primária e secundária
Osteoporose primária
Juvenil – acomete crianças e pré-adolescentes
Idiopática – osteoporose do adulto jovem
Involutiva.
Pós-menopausa
Senil
Cada um desses tipos de osteoporose merece um capítulo à parte, principalmente a pós-menopausa e senil.
Mas o que eu queria mesmo destacar é que a osteoporose para ser classificada como primária necessita que sejam excluídas as causas secundárias, das quais eu vou falar agora.
Osteoporose secundária
É um problema fora do osso, mas interfere na sua formação ou metabolismo. Vamos lá, que a lista é grande!
Progesterona: na forma de injeções anticoncepcionais por tempo prolongado. Nesse caso, vai haver falta do estrógeno no corpo, que é importante para saúde óssea;
Inibidores da aromatase: anastrazol, letrozol, que inibem a formação do estrogênio
Antidiabéticos: pioglitazona
Inibidores da bomba de próton: os “prazois”, tais como omeprazol, pantoprazol, esomeprazol;
Agonistas do GnRH: buserelina, goserelina. Esses inibem a liberação do FSH e LH, causando bloqueio da produção dos hormônios sexuais
Esse artigo segue posteriormente com o diagnóstico da osteoporose. Até lá, deixo vocês com algumas publicações relacionadas que foram recentemente publicadas nas redes sociais.
Já falei muito no meu blog sobre a vitamina D e a visão do endocrinologista sobre esse hormônio. Na linha do metabolismo ósseo, tem um post sobre as necessidades de cálcio e a vitamina K2, Para complementar o tema dos minerais, vamos conversar agora sobre o magnésio (Mg). Sim, o Mg é um mineral importante não só para os ossos, mas também para atividade muscular, sistema digestivo e cardiovascular, entre outros. Participa como cofator em milhares de reações químicas no organismo.
Nesse post, vamos ver as necessidades diárias de magnésio, fontes alimentares e a importância de suplementos desse mineral para saúde óssea e doenças como osteoporose.
Necessidades diárias de magnésio
As necessidades diárias variam conforme sexo, idade e se mulheres são gestantes ou lactantes. No quadro abaixo, temos as recomendações diárias de magnésio de acordo com o Institute of Medicine são (1).
Idade
Homens
Mulheres
Gestantes
Lactantes
Nascimento aos 6 meses
30 mg*
30 mg*
7–12 meses
75 mg*
75 mg*
1–3 anos
80 mg
80 mg
4–8 anos
130 mg
130 mg
9–13 anos
240 mg
240 mg
14–18 anos
410 mg
360 mg
400 mg
360 mg
19–30 anos
400 mg
310 mg
350 mg
310 mg
31–50 anos
420 mg
320 mg
360 mg
320 mg
51 anos ou mais
420 mg
320 mg
Tabela 1. Necessidades diárias de magnésio, segundo o Institute of Medicine
*não há estudos para determinar uma recomendação diária. Este valor seria considerado uma ingesta adequada
Fontes alimentares de Mg
O magnésio está amplamente distribuído em fontes alimentares vegetais e animais. Folhas verdes, tais como espinafre, legumes, castanhas, sementes e grãos integrais são boas fontes desse mineral.
Figura 1. Alimentos ricos em magnésio
Aproximadamente 30 a 40% do magnésio dos alimentos é absorvido pelo organismo. Abaixo, temos um lista com alimentos ricos em magnésio.
Fontes alimentares de magnésio
Alimento
Porção (mg de Mg)
% dose diária
Sementes de abóbora torradas (28,35g)
156
37
Sementes de chia (28,35g)
111
26
Amêndoas torradas a seco (28,35g)
80
19
Espinafre cozido (1/2 xícara)
78
19
Caju desidratado (28,35g)
74
18
Amendoim torrado no óleo (1/4 de xícara)
63
15
Leite de soja (1 xícara)
61
15
Feijão preto cozido (1/2 xícara)
60
14
Pasta de amendoim, 2 colheres de sopa
49
12
Banana (1 unidade média)
32
8
Leite (1 xícara)
24-27
6
Pão integral (1 fatia)
23
5
Arroz branco cozido (1/2 xícara)
10
2
Tabela 2. Fontes alimentares de magnésio
Deficiência de magnésio e osteoporose
A deficiência de magnésio em pessoas saudáveis é rara, pois o rim se encarrega de poupar esse mineral. Idosos, pessoas com diabetes tipo 2, doença intestinal e alcoolismo são fatores de risco para deficiência de Mg. O uso de medicamentos como diuréticos, alguns antibióticos e inibidores de bomba de prótons por mais de um ano (os famosos e populares prazóis – omeprazol, pantoprazol, esomeprazol) são associados à deficiência de Mg.
Metade a 60% do magnésio está armazenado nos ossos e é uma peça importante no metabolismo desse cálcio, agindo via hormônio paratireoidiano (PTH) e vitamina D. Vários estudos populacionais demonstraram que a quantidade de ingesta de magnésio está diretamente relacionada à densidade mineral óssea.
Há também evidências científicas que mulheres com osteoporose têm níveis séricos de Mg menores que mulheres com osteopenia ou com densitometria óssea normal. Devemos lembrar que a baixa densidade mineral óssea é fator de risco, mas não é o único determinante para a fratura.
Quando o assunto é osteoporose, as intervenções estudadas (exercício, cálcio, vitamina D, vitamina K2 etc,) deveriam avaliar se realmente previnem ou não fratura óssea maior (fêmur, coluna e antebraço), o que, no final das contas, é o que realmente importa.
Magnésio quelado é melhor que os compostos de Mg tradicionais?
Na linha dos suplementos nutricionais muito promovidos no momento, temos os minerais quelados. Para saúde óssea e problemas que vão desde insônia a melhora da imunidade de saúde, destaca-se o magnésio quelado (principalmente o Mg dimalato). Claro que tem muita propaganda enganosa envolvendo esse composto. Antes dos comentar sobre os estudos do Mg para saúde óssea, gostaria de conceituar o que é uma substância quelada e qual a vantagem desses complexos.
O que significa um composto quelado ou quelato?
O termo quelado vem grego “chelé” (garras maiores de lagostas e outros crustáceos – conheço como “patola”). Um mineral quelato é formado quando um composto orgânico o agarra, aprisionando-o em pelo menos dois pontos formando um complexo mais estável. A quelação facilita a absorção, eliminação e transporte de minerais no organismo.
Fgura 2. Analogia entre a garra da lagosta (quelante) e mineral quelado
É um fenômeno que ocorre na natureza, e como temos como exemplo o ferro quelado no grupo heme da hemoglobina. Nos alimentos, também há quelantes naturais que facilitam ou impedem a absorção de certos compostos. Um exemplo clássico é a quelação do ferro pela vitamina C contida nos alimentos. Tomar ferro com vitamina C facilita a absorção do ferro (ex – carne vermelha acompanhada por fruta cítrica).
Partindo desse princípio, vários compostos foram criados para quelar minerais e outras substâncias. Os quelantes utilizados para agarrar o magnésio seriam o glicinato (2), o citrato, o malato.
Magnésio e osteoporose
Há evidências que a deficiência grave de magnésio pode levar à fragilidade óssea e fraturas (3).
Diante dessa informação, os mais novos suplementos de cálcio para tratamento de osteoporose e osteopenia podem vir associados à vitamina K2, à vitamina D e ao magnésio quelado, este último na forma de malato, dimalato ou citrato malato de Mg. Sim, faz mesmo sentido que a quelação melhore a absorção. Entretanto, não temos evidências científicas muito boas que o Mg quelado é melhor absorvido que o Mg não quelado.
Figura 3. Mg malato
Figura 4. Mg dimalato
Também não temos evidências científicas que a reposição de Mg previne fraturas (talvez nunca as teremos).
Muitas vezes, extrapolações do tipo: que a intervenção (ex- tomar Mg quelado) melhoraria o desfecho final (fratura) por melhorar um exame ou um marcador da doença (densitometria) não são verdadeiras na medicina, mesmo sabendo que mulheres com osteoporose têm deficiência de magnésio e que teoricamente o Mg quelado é melhor absorvido pelo intestino. Esse raciocínio, por vezes falho, está diagramado na figura abaixo.
Figura 5. Extrapolações dos possíveis desfechos intermediários da reposição de mg no desfecho final de fraturas ósseas
Considerações finais
Quem já é leitor desse blog sabe que sempre estímulo “descascar mais e deesmbrulhar menos”, ou seja, preferir fonte de nutrientes pela ingestão de alimentos in natura (como é colhido na natureza) e evitar alimentos ultraprocessados. Para o magnésio não é diferente, por isso começo os posts com necessidades diárias e fontes alimentares antes de ir para os suplementos.
Até que novas evidências científicas de boa qualidade surjam, sigamos as recomendações da dieta balanceada para atingir as recomendações nutricionais adequadas para cada faixa etária. É natural que isso aconteça se a sua dieta for variada, colorida, com base em alimentos in natura ou minimamente processados, como advoga o guia alimentar para população brasileira (5). Preste atenção na sua dieta! Você está se alimentando corretamente?
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Endocrinologista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, Doutora em Ciências pela USP, Professora do curso de Medicina da uninove campus Mauá
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