Magnésio: recomendações diárias, fontes alimentares e como suplemento para osteoporose

Já falei muito do meu blog sobre a vitamina D e a visão do endocrinologista sobre esse hormônio. Na linha do metabolismo ósseo, tem um post sobre as necesidade de cálcio e a vitamina K2, Para para complementar o tema dos minerais, vamos conversar agora sobre o magnésio (Mg). Sim, o Mg é um mineral importante não só para os ossos, mas também para atividade muscular, sistema digestivo e cardiovascular, entre outros. Participa como cofator em milhares de reações químicas no organismo.

Nesse post, vamos ver as necessidades diárias de magnésio, fontes alimentares e a importância de suplementos desse mineral para saúde óssea e doenças como osteoporose.

Necessidades diárias de magnésio

As necessidades diárias variam conforme sexo, idade e se mulheres são gestantes ou lactantes. No quadro abaixo, temos as recomendações diárias de magnésio de acordo com o Institute of Medicine são (1).

IdadeHomensMulheresGestantesLactantes
Nascimento aos 6 meses30 mg*30 mg*
7–12 meses75 mg*75 mg*
1–3 anos80 mg80 mg
4–8 anos130 mg130 mg
9–13 anos240 mg240 mg
14–18 anos410 mg360 mg400 mg360 mg
19–30 anos400 mg310 mg350 mg310 mg
31–50 anos420 mg320 mg360 mg320 mg
51 anos ou mais420 mg320 mg
Necessidades diárias de magnésio, segundo o Institute of Medicine

*não há estudos para determinar uma recomendação diária. Este valor seria considerado uma ingesta adequada

Fontes alimentares de Mg

O magnésio está amplamente distribuído em fontes alimentares vegetais e animais. Folhas verdes, tais como espinafre, legumes, castanhas, sementes e grãos integrais são boas fontes desse mineral.

Alimentos ricos em magnésio

Aproximadamente 30 a 40% do magnésio dos alimentos é absorvido pelo organismo. Abaixo, temos um lista com alimentos ricos em magnésio.

Fontes alimentares de magnésio
AlimentoPorção (mg de Mg)% dose diária
Sementes de abóbora torradas (28,35g)15637
Sementes de chia (28,35g)11126
Amêndoas torradas a seco (28,35g)8019
Espinafre cozido (1/2 xícara)7819
Caju desidratado (28,35g)7418
Amendoim torrado no óleo (1/4 de xícara)6315
Leite de soja (1 xícara)6115
Feijão preto cozido (1/2 xícara)6014
Pasta de amendoim, 2 colheres de sopa4912
Banana (1 unidade média)328
Leite (1 xícara)24-276
Pão integral (1 fatia)235
Arroz branco cozido (1/2 xícara)102
Fontes alimentares de magnésio

Deficiência de magnésio e osteoporose

A deficiência de magnésio em pessoas saudáveis é rara, pois o rim se encarrega de poupar esse mineral. Idosos, pessoas com diabetes tipo 2, doença intestinal e alcoolismo são fatores de risco para deficiência de Mg. O uso de medicamentos como diuréticos, alguns antibióticos e inibidores de bomba de prótons por mais de um ano (os famosos e populares prazois – omeprazol, pantoprazol, esomeprazol) são associados à deficiência de Mg. 

Metade a 60% do magnésio está armazenado nos ossos e é uma peça importante no metabolismo desse cálcio, agindo via hormônio paratireoidiano (PTH) e vitamina D. Vários estudos populacionais demonstraram que a quantidade de ingesta de magnésio está diretamente relacionada à densidade mineral óssea.

Há também evidências científicas que mulheres com osteoporose têm níveis séricos de Mg menores que mulheres com osteopenia ou com densitometria óssea normal. Devemos lembrar que a baixa densidade mineral óssea é fator de risco, mas não é o único determinante para a fratura.

Quando o assunto é osteoporose, as intervenções estudadas (exercício, cálcio, vitamina D, vitamina K2 etc etc) deveriam avaliar se realmente previnem ou não fratura óssea maior (fêmur, coluna e antebraço), o que, no final das contas, é o que realmente importa.

Magnésio quelado é melhor que os compostos de Mg tradicionais?

Na linha dos suplementos nutricionais muito promovidos no momento, temos os minerais quelados. Para saúde óssea e problemas que vão desde insônia a melhora da imunidade de saúde, destaca-se o magnésio quelado (principalmente o Mg dimalato). Claro que tem muita propaganda enganosa envolvendo esse composto. Antes dos comentar sobre os estudos do Mg para saúde óssea, gostaria de conceituar o que é uma substância quelada e qual a vantagem desses complexos.

O que significa um composto quelado?

O termo quelado vem grego “chelé” (garras maiores de lagostas e outros crustáceos – conheço como “patola”).  Um mineral quelado é formado quando um composto orgânico o agarra, aprisionando-o em pelo menos dois pontos formando um complexo mais estável. A quelação facilita a absorção, eliminação e transporte de minerais no organismo.

Analogia entre a garra da lagosta (quelante) e mineral quelado

É um fenômeno que ocorre na natureza, e como temos como exemplo o ferro quelado no grupo heme da hemoglobina. Nos alimentos, também há quelantes naturais que facilitam ou impedem a absorção de certos compostos. Um exemplo clássico é a quelação do ferro pela vitamina C contida nos alimentos.  Tomar ferro com vitamina C facilita a absorção do ferro (ex – carne vermelha acompanhada por fruta cítrica).

Partindo desse princípio, vários compostos foram criados para quelar minerais e outras substâncias. Os quelantes utilizados para agarrar o magnésio seriam o glicinato (2), o citrato, o malato.

Magnésio e osteoporose

Há evidências que a deficiência grave de magnésio pode levar à fragilidade óssea e fraturas (3).

Diante dessa informação, os mais novos suplementos de cálcio para tratamento de osteoporose e osteopenia podem vir associados à vitamina K2, à vitamina D e ao magnésio quelado, este último na forma de malato, dimalato ou citrato malato de Mg. Sim, faz mesmo sentido que a quelação melhore a absorção. Entretanto, não temos evidências científicas muito boas que o Mg quelado é melhor absorvido que o Mg não quelado.

Mg malato
Mg dimalato

Também não temos evidências científicas que a reposição de Mg previne fraturas (talvez nunca as teremos).

Muitas vezes, extrapolações do tipo: que a intervenção (ex- tomar mg quelado) melhoraria o desfecho final (fratura) por melhorar um exame ou um marcador da doença (densitometria) não são verdadeiras na medicina, mesmo sabendo que mulheres com osteoporose têm deficiência de magnésio e que teoricamente o Mg quelado é melhor absorvido pelo intestino. Esse raciocínio, por vezes falho, está diagramado na figura abaixo.

Considerações finais

Quem já é leitor desse blog sabe que sempre estimulo “descascar mais e desmbrulhar menos”, ou seja, preferir fonte de nutrientes pela ingestão de alimentos in natura (como é colhido na natureza) e evitar alimentos ultraprocessados. Para o magnésio não é diferente, por isso começo os posts com necessidades diárias e fontes alimentares antes de ir para os suplementos.

Até que novas evidências científicas de boa qualiade surjam, sigamos as recomendações da dieta balanceada para atingir as recomendações nutricionais adequadas para cada faixa etária. É natural que isso aconteça se a sua dieta for variada, colorida, com base em alimentos in natura ou minimamente processados, como advoga o guia alimentar para população brasileira (5). Preste atenção na sua dieta! Você está se alimentando corretamenteo?

Referências

  1. Página do NIH – National Institute of Health “Magnesium” Atualizada em 25 de setembro de  2020 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1
  2. ASHMEAD, Stephen D. The chemistry of ferrous bis-glycinate chelate. ALAN [online]. 2001, vol.51, n.1, suppl.1 [citado  2021-02-19], pp. 07-12 .
  3. Kunutsor, S.K., Whitehouse, M.R., Blom, A.W. et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. Eur J Epidemiol 32, 593–603 (2017). https://doi.org/10.1007/s10654-017-0242-2
  4. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/pdf/CNFS-13-260.pdf
  5. Guia alimentar para população brasileira

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