Necessidades diárias e fontes de vitamina K e cálcio

Complementando a publicação anterior, mais um pouco sobre necessidades vitamina K e cálcio e suas fontes alimentares.

Necessidades diárias de vitamina K

Além suplementação de vitamina D e cálcio, muito se tem falado da vitamina K no tratamento da osteopenia/osteoporose com a vitamina K2.

A vitamina K está contida em fontes alimentares vegetais, animais e ainda produzido por bactérias intestinais. É uma vitamina lipossolúvel, sendo dessa forma necessária a presença de gorduras, além de bile e suco pancreático para ser absorvida pelo intestino. Existe em três principais formas:

  • vitamina K1 (filoquinoma) – é a forma contida nos vegetais, principalmente folhas verdes
  • Vitamina K2 ((menaquinonas) – encontrada nos alimentos fermentados, animais e também sintetizada por bactérias intestinas. Inclui vários subtipos dependendo do tamanho da molécula
  • K3 (menadiona) – é um composto sintético que pode ser convertido em K2 no trato intestinal

Quantidades recomendadas, segundo o Institute of Medicine

  • Adolescentes e adultos
    • De 14 a 18 anos: 75mcg ao dia (também gestantes e lactantes)
  • Acima de 19 anos
    • Mulheres – 90mcg/dia (inclui gestantes e lactantes)
    • Homens – 120mcg/dia

Fontes de vitamina K na dieta

O alimento mais rico em vitamina K2 é um prato japonês chamado Natto, feito com soja fermentada. Cada 100g de Natto contêm 1298mcg de vitamina K2. Alimentos de origem animal, como fígado, e queijos ferementados também são fontes ricas dessa vitamina.

Faixa de concentração de vitamina K (filoquinona) por 100g de alimento

Alimento Quantidade de vitamina K
Salsa 548 mcg
Espinafre 380 mcg
Repolho 339 mcg
Agrião 315 mcg
Brócolis 179 mcg
Óleo de soja 173 mcg
Óleo de oliva 80 mcg
Natto

Necessidades diárias de cálcio

Adultos têm cerca de 1000g de cálcio no corpo, dos quais 99% estão nos ossos. A necessidade média é de 1000 a 1300mg/dia de cálcio elementar para adultos. Uma dieta livre de derivados de leite contém cerca de 250 mg de cálcio. Para verificar a sua ingesta de cálcio na dieta, você pode utilizar a calculadoras disponíveis na internet (https://www.iofbonehealth.org/calcium-calculator).

Recomendações para ingesta diária de cálcio, segundo o Institute of Medicine

Idade Quantidade de cálcio elementar
0-6 meses 200mg
6-12 meses 260 mg
1-3 anos 700 mg
4-8 anos 1.000 mg
9-18 anos 1.300 mg
18-50 anos 1.000 mg
51-70 anos F = 1.200 mg; M = 1.000 mg
> 70 anos 1200 mg

Fontes de cálcio na dieta

Os laticínios são as fontes mais ricas de cálcio na dieta. Além dos derivados de leite, folhas verdes escuras, nozes e sardinha em lata são alimentos ricos nesse mineral.

Alimento Porção Quantidade de cálcio
Leite de vaca 200ml 240mg
Leite de cabra 200ml 380 mg
Iogurte natural 150 g 207 mg
Queijo muçarela 60 g 207 mg
Queijo firme (minas, prato, parmesão 30g 180 mg
Alimentos ricos em cálcio

Suplementação de cálcio

Para quem tem preocupação com aumento do colesterol, leite desnatado e queijo branco podem ser opções. Para quem, por opção ou necessidade, precisam excluir ou restringir da dieta esses compostos, as fontes vegetais também são opções possíveis.

Se mesmo assim, não for possível atingir a quantidade mínima necessária, suplementos de cálcio podem ser utilizados. Nos suplementos, o cálcio elementar vem na forma de complexos com outros minerais. Dessa forma temos:

Composto % de cálcio elementar
Carbonato de cálcio 40,0%
Citrato de cálcio 24,1%
Fosfato tribásico de cálcio 38,8%

Partindo dessa informação, 1500mg de carbonato de cálcio tem 600mg de cálcio elementar.

Essa informação no rótulo nem sempre está clara e pode ser que a quantidade do composto seja confundida com a quantidade de cálcio elementar.

A melhor forma de suplementar cálcio é na dieta. Há evidências científicas que a suplementação de cálcio através de comprimidos seja danosa aos vasos e coração. Com o cálcio alimentar não há esse problema. Saiba mais no texto sobre o paradoxo da calcificação.

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