Metabolismo e perda de peso

Vimos num post mais antigo os conceitos de anabolismo e catabolismo. Eles também podem ter um sentido mais amplo do que o consumo e armazenamento das moléculas, podendo se aplicar aos tecidos do corpo. Essa continuação do tema vai abordar principalmente o assunto metabolimo e perda de peso, mas tratarei também de questões sobre dificuldade de ganho de peso.

Metabolismo e perda de peso

Na obesidade, por exemplo, o anabolismo (formação) de tecido gorduroso supera o catabolismo (consumo) do mesmo. O objetivo para o tratamento da obesidade é consumir o tecido adiposo, preservando o tecido muscular.

Metabolismo e sarcopenia

Já para os que desejam ganhar peso, a ideia principal é aumentar o anabolismo (formação) do tecido muscular. Aqui nós não estamos falando do aumento da musculatura por motivos estéticos. Por exemplo, a sarcopenia é uma condição de baixa massa muscular que pode trazer problemas para saúde, principalmente em idosos. Além da boa alimentação, a atividade física também é fundamental para estimular a formação ou minimizar a perda do tecido muscular.

Compontentes do gasto energético diário e como “acelerar o metabolismo” para perda de peso

A gordura é a grande “poupança” energética corporal e vai ser mobilizada quando há necessidade de complementar a quantidade de energia para o metabolismo do corpo. Isso pode ocorrer quando há redução das quantidades de calorias ingeridas na dieta e/ou aumento importante do gasto calórico.

Quando se ouve falar em “aumentar ou acelerar o metabolismo” na obesidade, a ideia principal acelerar a queima do tecido adiposo. O que vai fazer com que isso aconteça é gastar mais calorias do que ingerí-las, fazendo um balanço energético negativo.

Se o metabolismo corporal for aumentado, o processo de emagrecimento será mais rápido. O metabolismo reduzido retarda o processo de emagrecimento.

Para entender melhor como podemos “acelerar o metabolismo” com a finalidade de queimar gordura mais rapidamente, temos que saber de como é composto o gasto metabólico diário.

Gasto metabólico basal

Para manter as funções vitais do corpo (respirar, manter a temperatura corporal, etc), é preciso que seja gasta uma determinada quantidade de calorias. Essa quantidade é chamada gasto metabólico basal, que corresponde a 50 a 70% do gasto energético diário, conforme representado na figura 1.

O gasto metabólico basal sofre influência da quantidade de massa magra, massa gorda, sexo, genética, idade, hormônios e sistema nervoso simpático. A maioria dos componentes não pode ser mudada, mas podemos melhorar a composição corporal.

O gasto metabólico basal corresponde a 50 a 70% do componente energético diário; o efeito termogênico do alimento corresponde a 10% e a atividade física de 20 a 40%
Figura 1. Componentes do gasto energético diário.

A massa magra pode ser estimada pela bioimpedância corporal. Por cálculos matemáticos, considerando idade, sexo, composição corporal, a bioimpedância estima o gasto metabólico basal. Na figura 2, o gasto metabólico estimado foi de 1460 calorias ao dia.

Avaliação do biotipo conforme quantidade de massa magra e gordura corporal. A taxa metabólica basal estimada é de 1460 calorias no exemplo da figura.
Figura 2. Avaliação do biotipo conforme quantidade de massa magra e gordura corporal. BMR – basal metabolic rate – gasto metabólico basal

Termogênese

A termogênese é definida como aumento no gasto metabólico de repouso em resposta a estímulos tais como comida, influências psicológicas (medo ou estresse), exposição ao frio, substâncias químicas e hormônios. Como observado na figura 1, a termogênese alimentar e pela atividade física fazem parte do gasto metabólico diário.

Termogênese alimentar

Cerca de 10% do gasto energético diário corresponde ao termogênese alimentar. O que significa isso? Há alimentos que fazem com que o corpo gaste mais energia para digerí-los. Por exemplo, um alimento rico em proteína requer mais energia para sua digestão que um rico em carboidrato, em outras palavras, é mais “trabalhoso” digerir um bife que uma massa.

Ambos, proteínas e carboidratos, oferecem a mesma quantidade de “caloria bruta” por grama, mas a energia gasta para quebrar a proteína é maior que a para o carboidrato, resultando em menor quantidade de “caloria líquida” da primeira em relação à segunda. O mesmo raciocínio pode ser aplicado aos alimentos ultraprocessados, parte do trabalho já foi feito para digerí-los através das modificações realizadas pela indústria alimentícia. Sabemos que os alimentos ultraprocessados e as bebidas adoçadas são grandes vilões para a saúde.

Efeito da atividade física sobre o metabolismo

A atividades física, seja ela espontânea (a não programada) e também a voluntária (programada), corresponde aos restante 20 a 40% do gasto energético diário. A atividade física é o componente que mais podemos atuar para incrementar o gasto metabólico no dia a dia.

Os exercícios físicos têm efeito positivo sobre a saúde cardiovascular, evitam a progressão do pré-diabetes para o diabetes, controlam do estresse, melhoram do sono e têm tantos outros efeitos benéficos para saúde. Entretanto, é fundamental associar ao exercício uma dieta hipocalórica para perder peso.

Alguns pacientes, às vezes, não notam diferença no seu peso, mas notam redução nas medidas corporais e número de manequim das suas roupas. Esse efeito é resultado da substituição da gordura por músculo, esse último que tem um volume bem menor que o primeiro; ou seja, a gordura ocupa mais espaço que o músculo.

Aumentar ou preservar músculo é fundamental

Mas se você quiser mesmo acelerar seu metabolismo para perda de peso, é fundamental a atividade física para que, a médio e longo prazo haja uma mudança da composição corporal. A mudança desejada é o aumento ou preservação de massa muscular e redução da quantidade de gordura corporal. Algum músculo pode ser perdido no processo de emagrecimento, mas perder o mínimo possível é o que se quer. O músculo consome muito mais calorias para se manter que a gordura, aumentando o gasto metabólico basal.

É fundamental associar exercício físicos aeróbicos e resistidos (exemplo – musculação). Os exercícios resistidos estimulam mais a formação de músculo. Se você perdeu peso e deseja mantê-lo, os exercícios físicos são essenciais.

Para ganhar peso, no fim do dia, você tem que consumir mais energia que seu gasto metabólico total. Já para perder peso, você tem que consumir menos calorias que o seu gasto metabólico diário. Parece simples, mas não quero dizer que seja fácil. Algumas medicações podem ajudar nesse sentido.

Como se mede o metabolismo?

O metabolismo é determinado pela quantidade de oxigênio consumido pelo organismo. Quando essa medida é feita em repouso, temos a medida do metabolismo basal. O principal método de medida do metabolismo é feito pela calorimetria indireta, que avalia o a queima de gordura e carboidrato pela análise do oxigênio consumido e gás carbônico produzido. O exame é realizado por cerca de 30 minutos e esse valor é extrapolado para as 24 horas.

Novamente, a apartir de modelos matemáticos, o metabolismo medido pela calorimetria indireta é comparado com valores de referência para população de mesma idade e sexo. Só assim podemos dizer, com relativa segurança, se o metabolismo da pessoa está abaixo ou acima do esperado e pode estar contribuindo com a obesidade ou dificuldade de ganho de peso.

Mulher realizando o teste de calorimetria indireta
Aparelho de calorimetria indireta

Em linhas gerais

Vimos que o metabolismo sofre influência de diversos fatores, incluindo os hormonais. O balanço energético pode pender para o acúmulo de calorias na obesidade ou para o maior gasto quando há dificuldade de ganho de peso.

Se você quer ganhar peso, tem que fornecer ao organismo matéria prima para formação dos tecidos (carboidratos, gorduras e proteínas). Lembre-se que alguma gordura corporal é necessária para o perfeito funcionamento do organismo, mas seu excesso é prejudicial à saúde.

Se o problema é excesso de peso, o balanço energético tem que ser negativo: você tem que gastar mais calorias do que está consumindo. Logicamente, a qualidade da alimentação é importante. Os alimentos integrais e minimamente processados têm menor quantidade de calorías líquidas em relação às suas versões ultraprocessadas.

A atividade física é recomendável para qualquer pessoa a fim de manter a saúde geral e o bem-estar físico, psicológico e melhorar a qualidade do sono. Para quem quer “acelerar o metabolismo”, a atividade física é fundamental, pois aumenta o gasto calórico diário e pode aumentar ou evitar que o gasto metabólico basal diminua muito com a idade em médio e longo prazo.

As doenças hormonais não são a principal causa de dificuldade de ganhar peso ou de obesidade, o estilo de vida e a genética pesam muito. Entretanto, se houver mais outros sinais e sintomas que possam sugerir uma doença hormonal por trás ou grande dificuldade em atingir seus objetivos em relação ao seu peso, uma consulta ao endocrinologista pode lhe ajudar. O especialista tem como avaliar se está tudo em ordem como os seus hormônios e traçar um plano terapêutico alinhado com as suas preferências e objetivos.

Referências

E. Ravussin, B.A. Swinburn, Pathophysiology of obesity.The Lancet, Volume 340, Issue 8816,1992, https://doi.org/10.1016/0140-6736(92)91480-V. (artigo científico em inglês)

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